Meditaciones gratuitas para descargar
Para poder reducir el estrés, puedes descargar estas meditaciones de forma gratuita.
Con estas grabaciones puedes aprender las meditaciones y sus diferentes etapas.
Cuando te sientas con confianza, intenta continuar meditando por tu cuenta en silencio. De este modo, tú mismo puedes determinar la duración de tu meditación.
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### **Anapanasati**
**Concentración consciente en la respiración**
**Según Thich Nhat Hanh**
**Audio mp3:**
**Texto:**
Esta meditación es un ejercicio maravilloso para calmarse, sentir la paz interior y generar un estado emocional más positivo.
Asegúrate de que tu postura al sentarte sea erguida y estable. Tus ojos pueden estar cerrados o tu mirada fija en un punto a 2-3 metros de distancia, sin enfocar nada en particular.
El ejercicio consiste en enfocar la concentración en la respiración mientras inhalas y exhalas, repitiendo mentalmente dos palabras (mantras).
Primero lleva tu atención al movimiento del abdomen. Al inhalar, el abdomen se eleva y al exhalar, desciende. Concéntrate en este movimiento… respiración tras respiración.
Bien, ahora:
- Con cada inhalación repite mentalmente: **inhalar** /
- Con cada exhalación: **exhalar**
- Luego con cada inhalación: **profunda** /
- Y con cada exhalación: **lenta**
- Ahora con cada inhalación: **tranquila** /
- Y con cada exhalación: **ligera**
- Luego con cada inhalación: **sonriendo** /
- Y con cada exhalación: **libre**
- Ahora con cada inhalación: **este momento** /
- Y con cada exhalación: **momento maravilloso**
Finalmente, felicítate a ti mismo por haberte tomado este tiempo para ti.
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### **Meditación Metta**
**Audio mp3:**
Si estás sentado, adopta una postura erguida y estable. Pero también puedes practicar esta meditación acostado en una posición cómoda.
Si lo deseas, cierra los ojos. Primero, lleva tu atención a tu respiración, allí donde la sientas con mayor claridad: en el abdomen, el pecho o las fosas nasales. Concéntrate en el movimiento de la respiración… respiración tras respiración y con cada exhalación permite que tu cuerpo se relaje más y más.
La respiración es el ancla que te permite centrarte y estar presente. Si notas que tus pensamientos se dispersan, lleva tu atención amorosamente primero a la respiración y luego de vuelta a la meditación.
Tal vez ahora tu cuerpo esté más relajado y te sientas más tranquilo.
Bien, ahora lleva tu atención al centro del pecho… percibe tu centro del pecho. Siente allí el movimiento de la respiración.
Imagina que en el centro de tu pecho brilla una luz agradable. Esta luz es símbolo de felicidad, como la que sientes cuando estás conectado con los demás, cuando das y recibes aprecio, cuando reina la calma interior.
Deja que esa luz agradable en tu pecho se haga más brillante y cálida con cada inhalación, y percibe con cada exhalación la paz interior en ti.
Ahora agradécele a tu cuerpo por haberte mantenido con vida hasta ahora, o tal vez quieras disculparte con él por no haberlo tratado siempre con atención.
Imagínate a ti mismo con la mayor vividez posible. Y ahora, desde lo profundo de tu pecho, di en silencio las siguientes frases mientras respiras, y permite que surjan sentimientos de calidez, gratitud y aprecio:
1. Al inhalar dices: **Que yo…**
Al exhalar dices: **…sea feliz.**
Repite estas frases mientras respiras. Deséatelo de corazón, no solo desde la cabeza.
2. En el segundo paso, imagina a alguien cercano. Haz que esta persona sea lo más vívida posible en tu imaginación. Dirige también hacia ella sentimientos de calidez, gratitud y amor, mientras repites:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
3. En el tercer paso, piensa en alguien que te sea indiferente, por quien no sientas ni simpatía ni rechazo, como un vecino o un colega con quien no tienes mucho contacto. Dirige hacia él o ella sentimientos de calidez, respeto y aprecio, mientras repites:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
4. *(Solo para practicantes avanzados)*
Imagina ahora a una persona con la que tengas conflictos. Intenta verla con ojos nuevos y abiertos. Es un ser humano que sufre y se alegra igual que tú, que desea ser feliz como tú, y que a veces actúa con torpeza igual que tú.
Si esta persona despierta sentimientos muy intensos de rechazo o incluso odio en ti, elige primero a alguien que provoque en ti reacciones más suaves.
Repite las frases mientras respiras y deséalo de corazón:
- Al inhalar: **Que esta persona (puedes decir su nombre)…**
- Al exhalar: **…sea feliz.**
5. Imagina ahora a las cuatro personas juntas: tú mismo, tu amigo/a, la persona neutral y la persona difícil.
Dirige hacia todos sentimientos de calidez, respeto, aprecio y conexión, repitiendo:
- Al inhalar: **Que los cuatro…**
- Al exhalar: **…seamos felices.**
6. Finalmente, deja que tus sentimientos de conexión y gratitud se expandan libremente:
- Primero a todos los seres humanos del mundo:
- Inhalando: **Que todos los seres humanos…**
- Exhalando: **…sean felices.**
- Luego a todos los animales:
- Inhalando: **Que todos los animales…**
- Exhalando: **…sean felices.**
- Expande ahora este círculo a todas las plantas, árboles, bosques y agradéceles por hacer posible nuestra vida.
- Finalmente, imagina el planeta Tierra entero y agradécele también.
Nuestro planeta es el hogar de los seres humanos, animales y plantas. Todos estamos conectados.
Para finalizar, dirige de nuevo tu atención al centro del pecho y permanece allí algunos instantes.
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