Dr. José Antonio Fuentes

Achtsames Lernen

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Um Stress besser zu bewältigen, kannst du diese Meditationen kostenlos herunterladen.

Mit diesen Aufnahmen (MP3) kannst du verschiedene Meditationen und ihre einzelnen Schritte kennenlernen und üben.
Wenn du dich sicher fühlst, versuche auch, alleine in der Stille zu meditieren. Auf diese Weise kannst du die Dauer deiner Meditation selbst bestimmen. Außerdem wirst du unabhängiger von äußeren Hilfsmitteln und vielleicht kannst du leichter die Stille erfahren, die bereits in dir vorhanden ist.
Mit welcher Meditation beginnen?
Grundsätzlich kannst du mit der Meditation beginnen, die dir am leichtesten fällt oder die dich am meisten anspricht.
Traditionell beginnt man häufig mit einer Atemmeditation. Sie hilft, die Aufmerksamkeit zu sammeln und zu stabilisieren.
Wenn die Aufmerksamkeit klarer und ruhiger geworden ist, kannst du die Achtsamkeitsmeditation vertiefen.
Die Metta- oder Mitgefühlsmeditation ist besonders hilfreich in angespannten Situationen mit anderen Menschen. Sie unterstützt dich dabei, innerlich ruhig, offen und im Gleichgewicht zu bleiben.

Die Haltung beim Meditieren
Setze dich in eine ruhige und stabile Haltung.
Dein Rücken ist aufgerichtet, aber nicht angespannt – wach und zugleich weich.
Die Hände können entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen.
Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stelle beide Füße bewusst auf den Boden.
Wenn du auf einem Kissen sitzt, finde eine Haltung, in der dein Körper möglichst mühelos getragen wird.
Lass Schultern, Kiefer und Gesicht weich werden.
Vielleicht möchtest du die Augen schließen oder den Blick sanft nach unten richten.
Die Haltung soll nicht streng sein.
Sie darf Stabilität und zugleich Freundlichkeit ausdrücken –
wie ein stilles Ankommen bei dir selbst.

Basis-Atemmeditation
Mit dieser Meditation trainierst du deine Aufmerksamkeit. Eine stabile Aufmerksamkeit ist die Grundlage für andere Meditationen und eine wichtige Voraussetzung für einen ruhigen Geist.

Meditation (ca. 10 Minuten)
Nimm eine aufrechte und stabile Haltung ein. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch deine Augen schließen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Atems dort, wo du ihn am deutlichsten wahrnehmen kannst: im Bauchraum, im Brustbereich oder an den Nasenflügeln.
Vielleicht spürst du, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke oder der Brustkorb sanft hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. Oder du nimmst wahr, wie die Luft an den Nasenflügeln ein- und ausströmt.
Konzentriere dich auf diese Bewegung – Atemzug für Atemzug.
Wenn deine Gedanken abschweifen, nimm es einfach wahr und begleite deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zur Atmung zurück.
Bleibe nun für die nächsten sechs oder sieben Minuten mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem.
(Gong)
Jetzt vertiefe langsam deinen Atem.
Spüre deinen Körper und den Kontakt zum Boden.
Und wenn du soweit bist, öffne langsam die Augen.
Die Meditation ist beendet.

Anapanasati
Achtsamkeit auf die Atmung richten
Nach Thich Nhat Hanh
Audio mp3:

20 Minuten

Text:
Diese Meditation ist eine wundervolle Übung, um sich zu beruhigen, die innere Ruhe zu spüren und einen positiveren emotionalen Zustand zu erzeugen.
Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Die Übung besteht darin, die Konzentration auf die Atmung  zu lenken , während du ein -und ausatmest und mental wiederholst du dabei ständig zwei Wörter (Mantras).
Bringe zuerst deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung im Bauch. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke und mit der Ausatmung senkt sie sich. Konzentriere dich auf diese Bewegung … Atemzug für Atemzug.
Gut, und nun:
Jetzt mit jeder Einatmung wiederhole mental:            ein /
Und mit jeder Ausatmung:                                                  aus
Und nun  mit jeder Einatmung wiederhole mental:   tief /
Mit jeder Ausatmung:                                                            langsam
Jetzt mit jeder Einatmung:                                                  ruhig /
Mit jeder Ausatmung:                                                           leicht
Und jetzt mit jeder Einatmung:                                         lächelnd /
Mit jeder Ausatmung :                                                          frei
Nun mit jeder Einatmung:                                                  dieser Augenblick /
Und mit jeder Ausatmung:                                                 wundervoller Augenblick
Schließlich gratuliere dir selber, da du dir diese Zeit für dich  genommen hast.

Mettameditation
Audio mp3: "21 Minuten

Falls du sitzt, nimm eine aufrechte und stabile Haltung ein. Jedoch kannst du diese Meditation auch im Liegen in einer angenehmen Stellung üben.

Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Bringe zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, dort wo du sie am deutlichsten spürst: im Bauch,  in der Brust oder in den Nasenlöchern. Konzentriere dich  auf die Bewegung des Atems… Atemzug für Atemzug und mit jedem Ausatmen erlaube deinem Körper, dass er sich mehr und mehr entspannt.
Der Atem ist der Anker, der dir erlaubt, dich zu sammeln und gegenwärtig zu sein. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, liebevoll bringe deine Aufmerksamkeit zuerst auf deine Atmung und danach auf die Meditation zurück.
Vielleicht ist dein Körper jetzt entspannter und du fühlst dich ruhiger.
Gut, jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Brustmitte… nimm deine Brustmitte wahr. Spüre die Bewegung des Atems dort.
Stelle dir nun vor, dass in deiner Brustmitte ein angenehmes Licht strahlt. Dieses Licht ist ein Symbol des Glücks , das du z.B. spürst, wenn du dich mit den anderen verbunden fühlst, wenn du Wertschätzung gibst und bekommst, wenn innere Ruhe in dir herrscht.
Lass nun dieses angenehme Licht inmitten deiner Brust mit jedem Einatmen heller und wärmer werden und nimm mit  jedem Ausatmen die  innere Ruhe in dir wahr.
Gut, jetzt bedanke dich bei deinem Körper, dass er dich bis jetzt lebendig gehalten hat oder vielleicht möchtest du dich bei ihm entschuldigen, weil du nicht immer mit ihm achtsam umgegangen bist. Stelle  dich selber in deiner Vorstellungskraft so lebendig wie möglich vor. Und jetzt aus der Tiefe deiner Brust spreche folgende Sätze  im Geiste,  während du ein – und ausatmest und erlaube, dass in dir selbst Gefühle  von Wärme, Dankbarkeit und Wertschätzung aufwachen:
Mit dem Einatmen  sagst du:                Möge ich
Mit dem Ausatmen sagst du:               glücklich sein
Wiederhole weiter diese Sätze, während du atmest.  Wünsche es dir   "vom Herzen" und nicht nur vom Kopf aus.
2. Im zweiten Schritt stelle dir einen Menschen vor, der dir nahesteht. Lass ihn in deiner Vorstellungskraft so lebendig wie möglich werden. Lasse auch zu ihm Gefühle von Wärme, Dankbarkeit und Liebe fließen, während du den folgenden Schritt aus der Tiefe deiner Brust wiederholst.
Mit dem Einatmen  sagst du:                Möge diese Person(du kannst sie
beim Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du:               glücklich sein
3. Im dritten Schritt denke an jemanden, der dir normalerweise gleichgültig ist, für den  du weder Zu- noch Abneigung empfindest, z.B. ein Nachbar oder ein Kollege zu dem du nicht viel Kontakt hältst. Lasse auch zu ihr oder ihm Gefühle von Wärme, Respekt und Wertschätzung fließen, während du den folgenden Schritt aus der Tiefe deiner Brust wiederholst:
Mit dem Einatmen  sagst du:               Möge diese Person(du kannst sie beim Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du:                glücklich sein
4. (Nur für Erfahrene)
Dann stelle dir einen Menschen vor, mit dem du Probleme hast.
Versuche, diesen Menschen mit frischem, offenem Blick zu betrachten. Es ist ein Mensch, der leidet und sich freut genauso wie du, mit der gleichen Sehnsucht nach Glück wie du, der manchmal ungeschickt und unbeholfen handelt genauso wie du . Wenn diese Person sehr starke Gefühle von Abneigung  oder Hass in dir weckt, suche zuerst eine andere Person, die moderatere Gefühle in dir  auslöst.
Wiederhole weiter diese Sätze, während du atmest. Wünsche es dir   "vom Herzen" und nicht nur vom Kopf aus.
Mit dem Einatmen  sagst du:               Möge diese Person(du kannst sie bei Namen nennen)
Mit dem Ausatmen sagst du:                glücklich sein
5. Stelle dir alle vier Personen zusammen vor-  du selbst, eine Freundin oder ein Freund, eine neutrale Person und die Person, die du nicht magst und Lasse auch zu allen vier Gefühle von Wärme, Respekt  Wertschätzung und Verbundenheit fließen, während du den folgenden Schritt wiederholst.
Mit der Einatmung  :                                Mögen wir alle vier
Mit der Ausatmung:                                glücklich sein
6. Dann lass deine Gefühle von Verbundenheit und Dankbarkeit frei ausströmen, zunächst zu allen Menschen auf der ganzen Welt.
Mit der Einatmung  :                             Mögen alle Menschen auf der ganzen Welt
Mit der Ausatmung:                              glücklich sein
Danach zu allen Tieren:
Mit der Einatmung  :                             Mögen alle Tiere
Mit der Ausatmung:                             glücklich sein
Jetzt  erweitere diesen Kreis zu allen  Pflanzen, Bäumen, Wäldern und bedanke dich bei ihnen, da sie unser Leben ermöglichen:
Am Ende stelle dir den ganzen Planet Erde vor und bedanke dich bei ihm.
Unser Planet ist das Haus für uns Menschen, Tiere und Pflanzen. Wir sind alle miteinander verbunden.
Schließlich bringe die Übung allmählich zum Abschluss und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Brustmitte und spüre dort noch einige Augenblicke nach.

Bodyscan

Audio mp3: 19 Minuten

Schließe sanft die Augen oder lasse sie halb geöffnet ruhen.t.
Wenn du sitzt, spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden und den Kontakt deines Körpers mit dem Stuhl oder dem Kissen.
Wenn du liegst, spüre den Kontakt deines Körpers mit der Matte oder dem Boden.
Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Atem und die Empfindungen deines Körpers wahrzunehmen.
Mit jedem Ausatmen darfst du ein wenig mehr loslassen.
Das Ziel dieser Übung ist nicht, etwas Besonderes zu erreichen.
Es geht darum, die Empfindungen deines Körpers achtsam und ohne Bewertung wahrzunehmen.
Wenn du einmal nichts spürst, ist auch das vollkommen in Ordnung.
Und wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke es freundlich und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem und zum Körper.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchraum.
Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.
Lass dann deine Aufmerksamkeit langsam durch dein linkes Bein wandern — bis in deinen linken Fuß und deine Zehen.
Vielleicht spürst du dort Wärme, Kribbeln, Druck oder nur wenig Empfindung.
Nimm einfach wahr, was gerade da ist.
Wandere nun durch dein rechtes Bein, deinen rechten Fuß und deine Zehen.
Spüre auch hier die Empfindungen, ohne etwas verändern zu müssen.
Mit dem Ausatmen lass beide Beine weich werden.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Becken und deinem unteren Rücken.
Vielleicht bemerkst du Spannung oder Entspannung.
Beobachte alles mit einer offenen und annehmenden Haltung.
Alles darf so sein, wie es gerade ist.
Wenn du Schmerzen spürst, verändere achtsam deine Haltung, damit sie angenehmer wird.
Wandere weiter zu deinem oberen Rücken.
Vielleicht spürst du dort die Bewegung deines Atems.
Nimm sie freundlich wahr.
Spüre nun deinen Brustraum und die Bewegung des Atems dort.
Vielleicht tauchen auch Gefühle auf.
Nimm auch sie freundlich wahr.
Lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder zu deinem Bauchraum.
Beobachte, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Finger deiner linken Hand, deine ganze linke Hand und deinen linken Arm.
Danach richte deine Aufmerksamkeit auf die Finger deiner rechten Hand, deine ganze rechte Hand und deinen rechten Arm.
Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und deinem Nacken.
Vielleicht dürfen sie mit dem Ausatmen etwas weicher werden.
Spüre schließlich dein Gesicht — deinen Kiefer, deine Augen und deine Stirn.
Nimm wahr, ob dort Anspannung oder Ruhe ist.
Nun nimm deinen ganzen Körper als Ganzes wahr — von Kopf bis Fuß.
Vielleicht kannst du dir vorstellen, dass dein ganzer Körper atmet.
Mit jedem Ausatmen darf dein Körper noch ein wenig mehr loslassen.
Bleibe noch einen Moment in diesem offenen Gewahrsein.
Dann atme etwas tiefer ein und aus.
Bewege langsam Hände und Füße und öffne, wenn du möchtest, langsam die Augen.

Atemmeditation
Audio mp3: 20 Minuten

Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle  Empfindungen wahr.  Während du im Hintergrund  die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam an deine Aufmerksamkeit durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen  linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Unterbauch, Brust, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem  Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer  weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift und dein Geist anfängt  nachzudenken, zu planen oder zu träumen,  in diesem Augenblick bist du ganz achtsam, dann bringe deine Aufmerksamkeit  wieder, ohne Kommentar  zum Fühlen des Atems, zurück… immer und immer wieder.
Jeden Atemzug bewusst wahrnehmen.
Um die Meditation zu beenden, atme tief ein  und recke und strecke dich. Mache alle Bewegungen, die dir gut tun, mit Achtsamkeit.

Achtsamkeitsmeditation
Audio mp3: 30 Minuten

Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle  Empfindungen wahr.  Während du im Hintergrund  die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam deine Aufmerksamkeit an durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen  linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem  Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer  weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Gut, jetzt  bringe deine Aufmerksamkeit  auf die Geräusche  in deinem Umfeld. Erlaube deinem Gewahrsein,  sich zu öffnen und auszudehnen, sodass du empfänglich bist für Geräusche, indem sie entstehen. Geräusche aus allen Richtungen, in der Nähe oder in  der Ferne, von vorne, von hinten, von der Seite, von oben oder unten.   Nimm auch dabei den Raum zwischen den Geräuschen sowie die Stille wahr.
Wenn du merkst, dass du über die Geräusche  nachdenkst, nimm, so gut es dir möglich ist,  wieder Kontakt  mit den sinnlichen Eigenschaften dieses Geräusches wahr, z.B. Tonlage, Klangfarbe, Lautstärke und Dauer, anstatt das Geräusch mit einem Namen zu versehen, zu bewerten oder es zu kommentieren.
Was passiert, wenn du dich für die Geräusche öffnest, ohne sie zu bewerten oder zu kommentieren? Wenn du es erlaubst, dass sie da sein dürfen?
Wenn du bereit bist, lass die Geräusche wieder los und richte deine Aufmerksamkeit auf die Gedankenaktivität aus.
Betrachte die Gedanken genauso wie die Geräusche. Die Gedanken tauchen auch auf in deinem Geist, bleiben kurz und verschwinden dann wieder. Es ist nicht nötig, das Kommen und Gehen der Gedanken irgendwie beeinflussen zu wollen. Lass die Gedanken einfach von alleine aufsteigen, sie einen Augenblick bleiben und dann wieder gehen lassen. Sie kommen und gehen, wenn du dich nicht mit ihnen beschäftigst.
Wenn du merkst, dass du dich in den Gedanken verfangen hast, bring deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zurück. Spüre wieder die Ein- und Ausatmung und sobald du dich wieder zentriert fühlst, beobachte wieder, ohne zu bewerten oder zu kommentieren, deine Gedankenaktivität.
Warte auf den nächsten Gedanken, der in deinem Bewusstsein auftaucht. Lass ihn sich frei in deinem Geistesraum bewegen, beobachte ihn, ohne einzugreifen oder an ihm kleben zu bleiben.
Alle Gedanken dürfen da sein, die angenehmen und die unangenehmen, die besonderen und die gewöhnlichen.
Falls mit den Gedanken Gefühle in dir wachgerufen werden, richte auch deine Aufmerksamkeit auf das auftauchende Gefühl und werde dir bewusst,  was für ein  Gefühl es ist. Ist es Trauer, Ärger, Wut, Angst oder Freude, Frieden, Glückseligkeit? Erlaube jedem Gefühl, das auftaucht, so zu sein, wie es ist.
Wende dich dem Gefühl mit einer interessierten und freundlichen inneren Haltung zu.
Vielleicht kannst du es im Körper wahrnehmen. Erforsche, wie sich das Gefühl bei dir ausdrückt. Erlaube dir, es zu fühlen. Währenddessen bleibe in einer annehmenden, offenen Haltung, sanft verbunden mit deinem Atem. Und danach ,wenn du es möchtest, umarme dieses gegenwärtige Gefühl.
Die Gefühle sowie die Gedanken oder die Geräusche sind flüchtige Durchgangsphänomene, die deinen Körper  und Geist durchziehen wie Wolken den blauen Himmel.
Zum Schluss erlaube es dir, alles loszulassen und einfach nur hier zu sitzen und ganz da zu sein, ohne auf etwas Bestimmtes zu achten. Alles darf aufsteigen, da sein und wieder vergehen.