Dr. José Antonio Fuentes

Achtsames Lernen

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Um Stress besser zu bewältigen, kannst du diese Meditationen kostenlos herunterladen.

Mit diesen Aufnahmen (MP3) kannst du verschiedene Meditationen und ihre einzelnen Schritte kennenlernen und üben.
Wenn du dich sicher fühlst, versuche auch, alleine in der Stille zu meditieren. Auf diese Weise kannst du die Dauer deiner Meditation selbst bestimmen. Außerdem wirst du unabhängiger von äußeren Hilfsmitteln und vielleicht kannst du leichter die Stille erfahren, die bereits in dir vorhanden ist.
Mit welcher Meditation beginnen?
Grundsätzlich kannst du mit der Meditation beginnen, die dir am leichtesten fällt oder die dich am meisten anspricht.
Traditionell beginnt man häufig mit einer Atemmeditation. Sie hilft, die Aufmerksamkeit zu sammeln und zu stabilisieren.
Wenn die Aufmerksamkeit klarer und ruhiger geworden ist, kannst du die Achtsamkeitsmeditation vertiefen.
Die Metta- oder Mitgefühlsmeditation ist besonders hilfreich in angespannten Situationen mit anderen Menschen. Sie unterstützt dich dabei, innerlich ruhig, offen und im Gleichgewicht zu bleiben.

Hinweis
Diese Meditationen dienen der Entspannung, Selbstwahrnehmung und persönlichen Entwicklung. Sie ersetzen keine medizinische, psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung.
Wenn du unter starken psychischen Belastungen, anhaltender Angst, Depressionen, Traumafolgen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden leidest, ist es sinnvoll, zusätzlich eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachperson zu konsultieren.
Achte während der Übungen auf deine eigenen Grenzen und gehe freundlich und verantwortungsvoll mit dir selbst um.

Die Haltung beim Meditieren

Setze dich in eine ruhige und stabile Haltung.
Dein Rücken ist aufgerichtet, aber nicht angespannt – wach und zugleich weich.
Die Hände können entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß ruhen.
Wenn du auf einem Stuhl sitzt, stelle beide Füße bewusst auf den Boden.
Wenn du auf einem Kissen sitzt, finde eine Haltung, in der dein Körper möglichst mühelos getragen wird.
Lass Schultern, Kiefer und Gesicht weich werden.
Vielleicht möchtest du die Augen schließen oder den Blick sanft nach unten richten.
Die Haltung soll nicht streng sein.
Sie darf Stabilität und zugleich Freundlichkeit ausdrücken –
wie ein stilles Ankommen bei dir selbst.

Basis-Atemmeditation
Mit dieser Meditation trainierst du deine Aufmerksamkeit. Eine stabile Aufmerksamkeit ist die Grundlage für andere Meditationen und eine wichtige Voraussetzung für einen ruhigen Geist.

Meditation (ca. 10 Minuten)
Nimm eine aufrechte und stabile Haltung ein. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch deine Augen schließen.
Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung des Atems dort, wo du ihn am deutlichsten wahrnehmen kannst: im Bauchraum, im Brustbereich oder an den Nasenflügeln.
Vielleicht spürst du, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke oder der Brustkorb sanft hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. Oder du nimmst wahr, wie die Luft an den Nasenflügeln ein- und ausströmt.
Konzentriere dich auf diese Bewegung – Atemzug für Atemzug.
Wenn deine Gedanken abschweifen, nimm es einfach wahr und begleite deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zur Atmung zurück.
Bleibe nun für die nächsten sechs oder sieben Minuten mit deiner Aufmerksamkeit beim Atem.
(Gong)
Jetzt vertiefe langsam deinen Atem.
Spüre deinen Körper und den Kontakt zum Boden.
Und wenn du soweit bist, öffne langsam die Augen.
Die Meditation ist beendet.

Achtsamkeitsmeditation (16 Minuten)

Nimm eine aufrechte und zugleich entspannte Haltung ein. Wenn es dir angenehm ist, kannst du die Augen schließen.
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem – dorthin, wo du ihn am deutlichsten wahrnehmen kannst: im Bauchraum, im Brustbereich oder an den Nasenflügeln.
Vielleicht spürst du, wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke oder der Brustkorb sanft hebt … und mit der Ausatmung wieder senkt.
Oder du nimmst wahr, wie die Luft durch die Nasenflügel ein- und ausströmt.
Verweile bei dieser Bewegung des Atems – Atemzug für Atemzug.
Wenn Gedanken auftauchen und deine Aufmerksamkeit forttragen, bemerke es einfach.
Ohne dich zu verurteilen, begleite deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zurück zum Atem. Immer wieder. Atemzug für Atemzug.
Nimm nun deinen ganzen Körper wahr – vom Kopf bis zu den Füßen.
Spüre deinen Körper im Sitzen. Spüre den Kontakt zum Boden … die Haltung … die Schwere … und die Lebendigkeit deines Körpers.
Verweile für einige Augenblicke in diesem Spüren.
Öffne nun deine Aufmerksamkeit für die Geräusche um dich herum. Nimm wahr, wie sie entstehen … und wieder vergehen. Höre mit einer offenen und annehmenden Haltung.
Alle Geräusche dürfen da sein.
Vielleicht bemerkst du auch die Stille zwischen den Geräuschen.
Richte deine Aufmerksamkeit nun nach innen. Wie fühlt sich dieser Augenblick an?
Angenehm … neutral … oder unangenehm?
Nimm einfach wahr, ohne etwas verändern zu wollen. Ohne innerlich zu kommentieren.
Spüre einfach.
Vielleicht taucht auch ein Gefühl oder eine Emotion auf. Wenn du möchtest, kannst du sie innerlich sanft benennen: „Ruhe“ … „Unruhe“ … „Traurigkeit“ … „Freude“ …
Erlaube allem, da zu sein, ohne etwas festzuhalten oder wegzuschieben. Begegne deiner Erfahrung mit einer freundlichen und offenen inneren Haltung.
Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Beobachte sie wie Wolken am Himmel: Sie erscheinen … bleiben einen Augenblick … und ziehen wieder weiter.
Du musst den Gedanken nicht folgen. Du darfst einfach beobachten.
Und wenn du bemerkst, dass du dich in Gedanken verloren hast, kehre freundlich zum Atem zurück.
Zum Abschluss öffne deine Aufmerksamkeit für alles, was in diesem Augenblick da ist:
den Atem … den Körper … Geräusche … Gedanken … Gefühle …
Lass alles kommen und wieder gehen, ohne etwas festhalten zu müssen.
Bleibe wach, ruhig und gegenwärtig – sanft mit deinem Atem verbunden.
Verweile achtsam in der Stille während der verbleibenden Minuten der Meditation.
Gong
Gut.
Vertiefe nun langsam deinen Atem.
Beginne, deinen Körper sanft zu bewegen.
Und wenn du soweit bist, öffne langsam die Augen.
Die Meditation ist beendet.

Anapanasati
Achtsamkeit auf die Atmung richten
Nach Thich Nhat Hanh
Audio mp3:

20 Minuten

Text:
Diese Meditation ist eine wundervolle Übung, um sich zu beruhigen, die innere Ruhe zu spüren und einen positiveren emotionalen Zustand zu erzeugen.
Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Die Übung besteht darin, die Konzentration auf die Atmung  zu lenken , während du ein -und ausatmest und mental wiederholst du dabei ständig zwei Wörter (Mantras).
Bringe zuerst deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung im Bauch. Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke und mit der Ausatmung senkt sie sich. Konzentriere dich auf diese Bewegung … Atemzug für Atemzug.
Gut, und nun:
Jetzt mit jeder Einatmung wiederhole mental:            ein /
Und mit jeder Ausatmung:                                                  aus
Und nun  mit jeder Einatmung wiederhole mental:   tief /
Mit jeder Ausatmung:                                                            langsam
Jetzt mit jeder Einatmung:                                                  ruhig /
Mit jeder Ausatmung:                                                           leicht
Und jetzt mit jeder Einatmung:                                         lächelnd /
Mit jeder Ausatmung :                                                          frei
Nun mit jeder Einatmung:                                                  dieser Augenblick /
Und mit jeder Ausatmung:                                                 wundervoller Augenblick
Schließlich gratuliere dir selber, da du dir diese Zeit für dich  genommen hast.

Mettameditation

Metta – eine sanfte Öffnung des Herzens
Metta ist eine alte, stille Kunst. Eine Einladung, dein Herz zu erinnern – nicht als etwas, das du erzwingen musst, sondern als etwas, das bereits in dir lebt.
Diese Meditation will dich nicht dazu bringen, die Welt schöner zu sehen, als sie ist. Sie möchte dir lediglich helfen, dich selbst und andere mit einem Blick zu betrachten, der weniger eng, weniger hart und weniger gefangen ist.
Metta beginnt dort, wo du bereit bist, deine eigenen Gefühle mit Freundlichkeit zu berühren.
Erinnere dich daran: Der Atem ist der Anker, der dir hilft, dich zu sammeln und gegenwärtig zu sein. Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken abschweifen, begleite deine Aufmerksamkeit liebevoll zuerst zurück zum Atem und anschließend wieder zur Meditation.
1. Beginne bei dir selbst

Audio mp3: "19 Minuten

Erinnere dich an einen Moment der Harmonie – einen Augenblick, in dem du dich ganz bei dir und getragen gefühlt hast.
Lass diese Erinnerung wie einen warmen Hauch in dir auftauchen.
Nun wiederhole den folgenden Satz mehrmals – wie ein ruhiges Mantra:
• Möge ich glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
Sprich diesen Wunsch nicht nur mit dem Verstand, sondern auch mit dem Herzen.
2. Eine dir nahestehende Person
Erinnere dich nun an einen Menschen, der dir nahesteht.
Sieh dieses Gesicht, diese Präsenz, so lebendig, wie es dir möglich ist.
Nun wiederhole den folgenden Satz mehrmals – wie ein ruhiges Mantra:
• Möge diese Person glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
3. Eine neutrale Person
Denke nun an eine neutrale Person – jemanden, der kaum Spuren in deinem Alltag hinterlässt, weder Nähe noch Distanz.
Vielleicht eine Nachbarin, ein Nachbar oder eine Kollegin oder ein Kollege, mit dem oder der du nur wenig Kontakt hast.
Nun wiederhole den folgenden Satz mehrmals:
• Möge diese Person glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
4. Eine schwierige Person
Nun wende dich jemandem zu, der in dir Unbehagen auslöst.
Betrachte diesen Menschen mit einem frischen Blick, als würdest du ihn zum ersten Mal sehen.
Es geht nicht darum, deine Gefühle fortzuschieben. Es geht darum, den Menschen hinter dem Verhalten zu erkennen – ein Wesen, das wie du nach Frieden, Erleichterung und Glück sucht.
Falls die Abneigung zu stark wird, wähle jemanden, der weniger schmerzhafte Gefühle in dir auslöst.
Dann sprich:
• Möge diese Person glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
5. Alle vier zusammen
Stelle dir nun dich selbst, die dir nahestehende Person, die neutrale Person und die schwierige Person gemeinsam vor.
Vier Wege, vier Geschichten, vier Herzen – und doch derselbe Wunsch:
• Mögen wir alle vier glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
6. Ausdehnung in alle Richtungen
Wenn du möchtest, lass nun die warmen Gefühle, die sich vielleicht in dir gesammelt haben, weiter ausstrahlen – zu den Menschen in deiner Nähe, in deiner Stadt, zu jenen, die du kaum kennst, und zu allen Unbekannten, die mit dir auf dieser Erde leben.
• Mögen alle Menschen auf der Erde in Frieden leben, glücklich sein und von allem Leid befreit sein.
Vielleicht möchtest du diese warmen Gefühle auch auf alle lebendigen Wesen unseres Planeten ausdehnen.
• Mögen alle lebendigen Wesen auf unserem Planeten in Frieden leben und von allem Leid befreit sein.
Gut. Wenn du bereit bist, lass die Meditation langsam ausklingen.
Spüre nach.
Vielleicht ist etwas in dir weicher geworden.
Vielleicht ist etwas in dir weiter geworden.
Vielleicht ist es nur ein ruhiger Atemzug.
Auch das genügt.
Das genügt.

Bodyscan

Audio mp3: 19 Minuten

Schließe sanft die Augen oder lasse sie halb geöffnet ruhen.t.
Wenn du sitzt, spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden und den Kontakt deines Körpers mit dem Stuhl oder dem Kissen.
Wenn du liegst, spüre den Kontakt deines Körpers mit der Matte oder dem Boden.
Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Atem und die Empfindungen deines Körpers wahrzunehmen.
Mit jedem Ausatmen darfst du ein wenig mehr loslassen.
Das Ziel dieser Übung ist nicht, etwas Besonderes zu erreichen.
Es geht darum, die Empfindungen deines Körpers achtsam und ohne Bewertung wahrzunehmen.
Wenn du einmal nichts spürst, ist auch das vollkommen in Ordnung.
Und wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke es freundlich und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem und zum Körper.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchraum.
Spüre, wie sich deine Bauchdecke mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt.
Lass dann deine Aufmerksamkeit langsam durch dein linkes Bein wandern — bis in deinen linken Fuß und deine Zehen.
Vielleicht spürst du dort Wärme, Kribbeln, Druck oder nur wenig Empfindung.
Nimm einfach wahr, was gerade da ist.
Wandere nun durch dein rechtes Bein, deinen rechten Fuß und deine Zehen.
Spüre auch hier die Empfindungen, ohne etwas verändern zu müssen.
Mit dem Ausatmen lass beide Beine weich werden.
Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Becken und deinem unteren Rücken.
Vielleicht bemerkst du Spannung oder Entspannung.
Beobachte alles mit einer offenen und annehmenden Haltung.
Alles darf so sein, wie es gerade ist.
Wenn du Schmerzen spürst, verändere achtsam deine Haltung, damit sie angenehmer wird.
Wandere weiter zu deinem oberen Rücken.
Vielleicht spürst du dort die Bewegung deines Atems.
Nimm sie freundlich wahr.
Spüre nun deinen Brustraum und die Bewegung des Atems dort.
Vielleicht tauchen auch Gefühle auf.
Nimm auch sie freundlich wahr.
Lenke deine Aufmerksamkeit dann wieder zu deinem Bauchraum.
Beobachte, wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.
Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Finger deiner linken Hand, deine ganze linke Hand und deinen linken Arm.
Danach richte deine Aufmerksamkeit auf die Finger deiner rechten Hand, deine ganze rechte Hand und deinen rechten Arm.
Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und deinem Nacken.
Vielleicht dürfen sie mit dem Ausatmen etwas weicher werden.
Spüre schließlich dein Gesicht — deinen Kiefer, deine Augen und deine Stirn.
Nimm wahr, ob dort Anspannung oder Ruhe ist.
Nun nimm deinen ganzen Körper als Ganzes wahr — von Kopf bis Fuß.
Vielleicht kannst du dir vorstellen, dass dein ganzer Körper atmet.
Mit jedem Ausatmen darf dein Körper noch ein wenig mehr loslassen.
Bleibe noch einen Moment in diesem offenen Gewahrsein.
Dann atme etwas tiefer ein und aus.
Bewege langsam Hände und Füße und öffne, wenn du möchtest, langsam die Augen.

Atemmeditation
Audio mp3: 20 Minuten

Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle  Empfindungen wahr.  Während du im Hintergrund  die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam an deine Aufmerksamkeit durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen  linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Unterbauch, Brust, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem  Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer  weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Wenn du merkst, dass deine Aufmerksamkeit abschweift und dein Geist anfängt  nachzudenken, zu planen oder zu träumen,  in diesem Augenblick bist du ganz achtsam, dann bringe deine Aufmerksamkeit  wieder, ohne Kommentar  zum Fühlen des Atems, zurück… immer und immer wieder.
Jeden Atemzug bewusst wahrnehmen.
Um die Meditation zu beenden, atme tief ein  und recke und strecke dich. Mache alle Bewegungen, die dir gut tun, mit Achtsamkeit.

Achtsamkeitsmeditation
Audio mp3: 30 Minuten

Achte darauf, dass deine Haltung beim Sitzen aufrecht und stabil ist. Deine Augen sind entweder geschlossen oder dein Blick ist auf einen Punkt 2-3 Meter von dir entfernt gerichtet, ohne etwas Spezielles zu betrachten.
Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung in der Bauchdecke. Beobachte jede Empfindung in der Bauchdecke, z.B. die Bewegung der Bauchdecke mit der Ein- und Ausatmung.
Gut, jetzt erlaube deiner Aufmerksamkeit, sich auf deinen ganzen Körper auszudehnen und nimm alle  Empfindungen wahr.  Während du im Hintergrund  die Bewegungen des Atems im unteren Bauchraum spürst, fängt langsam deine Aufmerksamkeit an durch den Körper entlang zu wandern: spüre deinen  linken Fuß, linkes Bein, linke Gesäßhälfte, rechten Fuß, rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte, unteren Teil des Rückens, oberen Rücken, rechte Schulter, rechten Arm, rechte Hand und Finger, linke Schulter, linken Arm, linke Hand und Finger, Hals, Unterkiefer, Zunge, Gesicht, Kopfhaut, Nacken, ganzen Kopf.
Spüre jetzt deinen ganzen Körper. Falls du Anspannungen spürst, erlaube deinem  Körper, mit jeder Ausatmung, immer mehr zu entspannen, mit jedem Ausatmen immer  weicher zu werden.
Komm wieder auf deinen Atem zurück. Verankere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem auf der Bauchdecke. Und beginn zu fühlen, wie sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht. Atemzug für Atemzug.
Gut, jetzt  bringe deine Aufmerksamkeit  auf die Geräusche  in deinem Umfeld. Erlaube deinem Gewahrsein,  sich zu öffnen und auszudehnen, sodass du empfänglich bist für Geräusche, indem sie entstehen. Geräusche aus allen Richtungen, in der Nähe oder in  der Ferne, von vorne, von hinten, von der Seite, von oben oder unten.   Nimm auch dabei den Raum zwischen den Geräuschen sowie die Stille wahr.
Wenn du merkst, dass du über die Geräusche  nachdenkst, nimm, so gut es dir möglich ist,  wieder Kontakt  mit den sinnlichen Eigenschaften dieses Geräusches wahr, z.B. Tonlage, Klangfarbe, Lautstärke und Dauer, anstatt das Geräusch mit einem Namen zu versehen, zu bewerten oder es zu kommentieren.
Was passiert, wenn du dich für die Geräusche öffnest, ohne sie zu bewerten oder zu kommentieren? Wenn du es erlaubst, dass sie da sein dürfen?
Wenn du bereit bist, lass die Geräusche wieder los und richte deine Aufmerksamkeit auf die Gedankenaktivität aus.
Betrachte die Gedanken genauso wie die Geräusche. Die Gedanken tauchen auch auf in deinem Geist, bleiben kurz und verschwinden dann wieder. Es ist nicht nötig, das Kommen und Gehen der Gedanken irgendwie beeinflussen zu wollen. Lass die Gedanken einfach von alleine aufsteigen, sie einen Augenblick bleiben und dann wieder gehen lassen. Sie kommen und gehen, wenn du dich nicht mit ihnen beschäftigst.
Wenn du merkst, dass du dich in den Gedanken verfangen hast, bring deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zurück. Spüre wieder die Ein- und Ausatmung und sobald du dich wieder zentriert fühlst, beobachte wieder, ohne zu bewerten oder zu kommentieren, deine Gedankenaktivität.
Warte auf den nächsten Gedanken, der in deinem Bewusstsein auftaucht. Lass ihn sich frei in deinem Geistesraum bewegen, beobachte ihn, ohne einzugreifen oder an ihm kleben zu bleiben.
Alle Gedanken dürfen da sein, die angenehmen und die unangenehmen, die besonderen und die gewöhnlichen.
Falls mit den Gedanken Gefühle in dir wachgerufen werden, richte auch deine Aufmerksamkeit auf das auftauchende Gefühl und werde dir bewusst,  was für ein  Gefühl es ist. Ist es Trauer, Ärger, Wut, Angst oder Freude, Frieden, Glückseligkeit? Erlaube jedem Gefühl, das auftaucht, so zu sein, wie es ist.
Wende dich dem Gefühl mit einer interessierten und freundlichen inneren Haltung zu.
Vielleicht kannst du es im Körper wahrnehmen. Erforsche, wie sich das Gefühl bei dir ausdrückt. Erlaube dir, es zu fühlen. Währenddessen bleibe in einer annehmenden, offenen Haltung, sanft verbunden mit deinem Atem. Und danach ,wenn du es möchtest, umarme dieses gegenwärtige Gefühl.
Die Gefühle sowie die Gedanken oder die Geräusche sind flüchtige Durchgangsphänomene, die deinen Körper  und Geist durchziehen wie Wolken den blauen Himmel.
Zum Schluss erlaube es dir, alles loszulassen und einfach nur hier zu sitzen und ganz da zu sein, ohne auf etwas Bestimmtes zu achten. Alles darf aufsteigen, da sein und wieder vergehen.